哥们，在家里面锻炼，只要坚持，也能练出一定的效果，只要你热爱健身，我觉得一定可以练出你想要的效果 星期一：目标肌肉群--胸部 杠铃卧推4组，按照递减重量，每组10个 哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个 俯卧撑4组，每组力竭 星期二：目标肌肉群--背部 引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8 哑铃单臂划船4组，每组12个 窄距俯卧撑4组，每组力竭 星期三：目标肌肉群--肩部 哑铃推举4组，每组12个 哑铃前平举4组，每组12个 哑铃侧平举4组，每组12个 窄距俯卧撑4组，每组力竭 星期四：目标肌肉群--手臂 哑铃交替弯举4组，每组12个 站姿杠铃弯举4组，每组12个 窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-
