无器械腿部肌肉练习——蛙跳 优秀天四组，每组十个，第二天休息 第三天四组，每组十五个，第四天休息 第五天以后，每天四组，每组二十个 可锻炼小腿肌肉、脚踝肌肉及大腿肌肉 无器械肩部肌肉练习——单杠 采取正握姿势（手心向外），双手距离分为近、中、远 近——与肩同宽，可锻炼肩部肌肉、上背阔肌 中——双手间距约70~80公分，可锻炼中背阔肌 远——双手间距约100~120公分，可锻炼下背阔肌 采取反握姿势（手心向内），双手间距20公分，可锻炼胸肌。
